Анти-нутриентите и какво трябва да знаем за тях.

Всеки човек се иска да е здрав, да се чувства добре и разбира се да изглежда така. Има толкова много информация за храните и тяхното съдържание, че често хората се объркват, особено ако имат и някакви здравословни оплаквания и придружаващи заболявания.

В последните години все повече се говори за нутриентите( хранителните вещества), кои са те, колко са важни, как и колко да ги консумираме.  Науката за хранене започва силно да се развива в последните 25 години и въпреки това се учените казват, че са едва в началото на проучванията как храната влияе над нас и тепърва ще има много нови открития в полза на човешкото здраве. Ще се виждат допусканите грешки, които са правени в хранителните режими на хората, в препоръките, в производствените практики и т.н.

В повечето случаи статиите, които пиша са насочени повече към полезните съставки в храните и как те могат да ни помогнат. Но в последните години съм работила с доста клиенти, които имаха различни здравословни проблеми и именно с внимателния, индивидуален подбор на храните, елиминирането на някои от тях и разбира се баланс в храненето и живота, в момента проблеми като Синдром на раздразненото дебело черво, колит, гастрит, хранителни непоносимости, констипация и/или диария, екземи и акне, както и различни хормонални нарушения и репродуктивни са в миналото.

Трябва да знаем, че когато има проблем има и причина. Тук идва и ролята на хранителния терапевт, да помогне в откриването и и решаване на проблема. Изключително важно е клиента да има доверие и да си направи нужните изследвания и консултации с лекар, към който терапевта следва да Ви насочи, защото причините могат да бъдат много и следва съответния специалист да ви прегледа преди да изготвим режим!

И така днес съм написала тема за Анти-нутрентите в храните и какво следва да знаем за тях. Информацията никога не е излишна, тя не е с цел да ни накара да спрем да консумираме храна, а само да имаме култура на хранене и да свързваме различни състояния с хранителните ни навици!

„Анти-нутриентите/Анти хранително вещество (може да е естествено или синтетично съединение ) са вещества, които пречат на усвояването на полезните хранителните вещества от тялото ни”.

Те се намират в  растенията и са мощни химикали. Тези вещества са изключително добре проектирани да причиняват негативни ефекти при животните, които ги поглъщат. Това е начинът на растението да избяга от своите хищници тоест така се предпазват, както всяко нещо в природата има своят начин да го прави.

Антинутриентите присъстват във всички растителни храни, така че когато четете, че някой препоръчва суровоядство, вегетарианство, веганство или дълги периоди на хранене само на  растителна основа, имайте едно на ум, че този човек може повече да си навреди, отколкото да си помогне. Науката за хранене изисква години четене и проучване, лични експерименти и наблюдение.

Винаги съм била за БАЛАНСА и е доказано, че това е най-добрия и здравословен модел на хранене!!! Не изключвам нито една хранителна група.

Разбира се баланса в храненето плюс личната предразположеност на организма ни определя това дали нещо ще ни вреди или не. Дали месото е вредно, или пък млечните храни, как ни се отразява глутена или пък защо ни е дискомфортно като консумираме определен вид бобовия растения или зеленолистни, кафе, алкохол….. всичко е индивидуално, има генетични, наследствени фактори и лична отговорност!

Все пак нека да Ви успокоя, че анти-хранителните вещества не създават проблем в диетата на повечето хора, освен, ако не ядат прекалено много от тях, разнообразието е ограничено, съставено само от няколко различни храни и процесите на приготвяне на храната са погрешни –  почистване, готвене на храна, ферментация или марината липсват, защото именно те могат да увеличат хранителното съдържание на храните, като инактивират или намалят нивата на анти-хранителни вещества!

И ТАКА, КОИ СА ВИДОВЕТЕ АНТИ НУТРИЕНТИ?

Фитати
Известно е, че фитатите( фитинова киселина) имат антиоксидантна активност, те обаче могат да хелатират метални йони (желязо, калций, мед, магнезий и цинк), което ги прави недостъпни за усвояване т.е. те предотвратяват усвояването на горепосочените минерали в червата ни и те не могат да бъдат използвани от организма, което  допринася за недостига на хранителни вещества. Фитатите не се усвояват, когато ги ядем, защото ни липсва ензима фитаза, която го разгражда. Фитатът също така инхибира дейностите на храносмилателните ензими пепсин, трипсин и амилаза. Амилазата е необходима за разграждането на нишестето, докато трипсинът и пепсинът участват в разграждането на протеина.

Поради антиоксидантните действия  на фитиновата киселина и способността й да се свързва с тежки метали в червата или в самите растения, като предотвратява абсорбирането на токсични метали и намалява риска от токсичност на тежки метали, единственото което трябва да направим е да внимаваме с времето и количеството, в което консумираме следните храни, които са богати на фитати: зърнени храни, ядки, соя и семена, оризови трици, ленено семе, слънчоглед и сусам, пшенични трици и зародиш,  бадеми, бразилски ядки, боб !

Тук е важно да се отбележи за ензимните ихибитори и какво правят.

  • Протеазни инхибитори – те понижават способността на протеазата да превръща протеина в аминокиселини. Те са широко разпространени сред растенията, особено в семена, зърнени култури и бобови растения.
  • Инхибитори на липаза – като тетрахидролипстатин, могат да повлияят на активността на ензимите, като липази, които катализират хидролизата на някои липиди и мазнини.
  • Амилазни инхибитори – обикновено присъстват в зърната. Те предотвратяват действието на ензимите, които нарушават гликозидните връзки на нишестета и други сложни въглехидрати, предотвратявайки отделянето на прости захари и усвояването от организма.

Какво да правим за да няма вреди над тялото ни:
Приготвянето на храната следва да е с предварително накисвате, покълване, ферментация, мариноване, готвене на пара, варене, печене за да сведете до минимум консумацията им от тях.

Оксалати
Оксалатите известни още като оксалови киселини, присъстват главно в зеленолистните зеленчуци, кръстовцветните (карфиол, зеле, броколи, репички)чая, цвекло, шоколад, елда, ядки, плодове, ревен, бадеми, боб. Отпадъчният продукт на оксалатите се нарича оксалова киселина и може свободно да се свързва с минерали, като по този начин свързвайки се с калция и предотвратяват абсорбирането му, също пречат и за усвояването на желязото. За съжаление, когато оксалатите се свързват с калция, те се екскретират в урината, което често е причина за образуване на калциево-оксалатни камъни в пикочните пътища, изключително болезнената диагноза на камъни в бъбреците. Интересното е, че когато калцият от спанак и калций от мляко се ядат заедно, калцият от млякото не се влияе от оксалата и си осатва най-лесно усвоимият източник на калций.

Тук искам да отбележа и един факт за приема на витамин Ц, който много силно се препоръчва, като антиоксидант, но аз винаги съм съветвала, че приема му следва да е бъде контролиран и умерен въпреки, че е водно-разтворим, защото витамин Ц може да се превърне и в оксалова киселина. Поради тази причина не е добра идея да приемате високи дози витамин Ц под формата на добавки, особено ако човек има анамнеза за бъбречни камъни, и ако няма навика да пие достатъчно вода.

Друго важно е, че здравето на червата на всеки определя колко оксалати ще се абсорбират и следователно какво ще се случи, за това при хора с проблеми на храносмилателната система и такива приемали антибиотици са по-склонни да имат проблеми. Хранете се с храни съдържащи естествени пробиотици ( кисело мляко, трушии, краставички, темпе)и правете от време на време курсове с пробиотици и пребиотици.

Знайте, че тялото ни не винаги реагира, но рано или късно ще заради прекаленото натрупване на вещества в тялото, същото става и с оксалатите, тъй като те образуват малки кристали, които могат да се отлагат навсякъде в телесните ни тъкани това причинява болки в ставите, болезнени и червени очи, болки в устата, ушите и гърлото. Често гадене и повръщане. Те често са скритата, основна причина за неразрешените здравословни проблеми, така че умереност, разнообразие, контрол и по-висок прием на калций от млечни. При оксалатите начина на готвене не влияе толкова много над тяхното остатъчно количество.

Лектини
Отдавна искам да пиша за тях, защото те са по-голямото зло от глутена, но някак си модата за лошия глутен измества фактите за лекитна.

Лектините са лепкави, подобни на лепило въглехидрат-свързващи протеини, от неимунен произход, които аглутинират клетките. Чрез въглехидратите, те се закрепят в червата, кръвта или всякакви тъкани в тялото, образувайки бучки от клетки, които могат да причинят имунни реакции и други негативни ефекти върху здравето.

Намират във всички храни и присъстват във високи количества в почти всички растения – пълнозърнести храни, боб, леща, фъстъци и зеленчуци (особено в така наречените Night shades зеленчуци (домати, чушки, патладжани, картофи, годжи бери и дори в млечни съдържащи казеин тип А1, които са богати на алкалоидно съединение, наречено соланин, който причинява симптоми на отравяне), както и капсацин(лютото в чушките) и те в комбинация със съдържанието на лектини започват да причиняват възпалителни процеси в тялото ни. Това става когато приема е прекален и често се консумират тeзи храни. Вегетарианците, веганите и суровоядци са най-застрашени да имат проблеми!

Това което правят лектините, е че  могат да се прикрепят към определени клетки покриващи червата оказващи влияние над ериторицитие и увреждайки постепенно чревните стени, което води до пропусклвиост и навлизане на нежелани протеини в кръвния поток. Следва имунна реакция и причина за много автоимунни заболявания, хронични възпаления и затлъстяване!

Какво да правите за да разберете имате ли проблем?
Има различни тестове, които може да приложите за антитела, да се наблюдавате как дадена храна Ви действа и как се чувствате след консумацията и да следвате принципите на елиминационната диета. Разбира се няма как да не се консумират лектини. Истината е в разнообразието в храненето и мярката. Опознаете ли се и елиминирайки това, което не Ви понася, няма да има причини за притеснение.

Различните тестове за непоносимост към храни/Вега тестове, обаче не винаги са точни, ако предишните дни сте прекалили с дадени храни може да дадат висок резултат за непоносимост, а това да не е точно така.

Глутен
Глутенът е общ термин за група структурни протеини открити в пшеницата (проламини и глутенини ) – житни плодове, твърда, еммер, грис, спелта, грахам, ръж, ечемик,  ръж, овес и други зърнени култури. Глутенът помага на храните да поддържат формата си, действайки като лепило, което задържа храната заедно и придава на хляба  подобна на тесто пухкава текстура и се добавя широко към много други храни, за да се създаде по-желана консистенция.

В последните 10 години масово се говори за негативните върху нашето тяло от консумацията на глутен. Този протеин е отговорен за причиняването на няколко непоносимости при хората, като най-тежката е целиакия, която е автоимунно заболяване на червата. Малко по-слабо изразена е нецелиакичната чувствителност към глутен – свързано с глутен разстройство, което предизвиква имунен отговор, но не е автоимунно състояние. Тук както и с лектините се получава автоимунен отговор на тялото, той задейства имунната система да реагира, причинявайки възпаление и увреждане на червата.

Както целиакията, така и леката форма на глутенова непоносимост причиняват стомашно-чревни и екстраинтестинални симптоми, които са сходни и спазването на строга безглутенова диета е основното лечение и в двата случая. Целиакията може да е наследствен/генетичен фактор т.е. определен набор от гени, които произвеждат определен протеин, наречен човешки левкоцитен антиген DQ 2 или DQ 8 се предава и тогава по-вероятно да имате болестта.

Ако обаче не е така при хранителна култура и спазване на диета с разнообразно меню, контрол над количеството и без готови храни смятам, че глутена не вреди и винаги съм била на мнение, че бума на хора с непоносимост към глутен е заради масовите вредни храни и личните предпочитания към тях и ДА…. преяждането и консуматорския свят!
Всичко е въпрос на това доколко се грижим за себе си, ходим ли на ежегодни изследвания и склонни ли сме да анализираме състоянието си в следствие на консумираната храна.

Симптомите, които могат да ни насочат да си направим тест за глутенова алегрия/непоносимост са подобни на тези при лектина: подуване и болки в корема, диария, запек, умора, задух, анемия, екзема и суха кожа и лош тен, болезнени стави, болки в крайниците.

Известно, е че много нарушения във здравето са свързани с целиакия, като повечето са генетични, автоимунни или неврологични. Хората с Диабет тип, автоимунен хепатит, автоимунно заболяване на щитовидната жлеза- Хашимото, епилепсия следва да имат определен режим на хранене и да внимават с приема на основните анти-нутриенти.

Глюкозинолати / гойтрогени
Кръстоцветните зеленчуци, соята, фъстъците и ягодите са основните източници на тези съединения, които могат да се объркат с абсорбцията на йод и по този начин да имат потенциал да допринесат за проблеми с щитовидната жлеза. Но, както при фитатите, глюкозинолатите не трябва да са най-голямата ви грижа, освен ако вече не се занимавате с проблеми с щитовидната жлеза при която диетата е решаваща.

Танини
Танините са клас антиоксидантни полифеноли, които могат да се свържат с протеини и други неорганични молекули и да влошат храносмилането на тези хранителни вещества. Те често се срещат в чая, кафето и бобовите растения.

Сапонини
Сапонините се появяват в бобови растения и пълнозърнести храни. Сапонините могат да причинят възпалителни реакции, като инхибират активността на някои храносмилателни ензими.

Изофлавони
Изофлавоните са фитоестрогени. Te обаче проявяват и антиоксидантни, противоракови, антимикробни, противовъзпалителни, антистеопоротични и естрогенни свойства. За това тук по скоро се говори за нивата им в соята и ако се прекалява с приема и, като разбира се важно да не е ГМО, а тя е една от най-генно модифицираните храни. Соята е уникална с това, че съдържа висока концентрация на изофлавони, вид растителен естроген (фитоестроген), който е подобен по функция на човешкия естроген, но с много по-слаби ефекти.
Соевите изофлавони могат да се свържат с естрогенните рецептори в тялото и да причинят слаба естрогенна или антиестрогенна активност. Жените в пременопауза имат много по-високи циркулиращи нива на естрадиол – основната форма на естроген в човешкото тяло – отколкото жените в постменопауза. В този контекст соята може да действа като антиестроген, но сред жените в постменопауза соята може да действа по-скоро като естроген.

Също така, жените склонни към рак/ болни или в ремисия от рак на гърдата или рак на маточната шийка /яйчници следва да са много внимателни с приема и.

Чай и кафе
Някои култури се отглеждат умишлено заради анти-хранителните си вещества и любимото на почти всички хора кафе, както и  чаят попадат в тази категория. Кафето и чаят съдържат полифеноли, които както вече написах се считат за здравословни съединения, но факт, е че те могат да намалят усвояването на желязо и за това е препоръчително да избягвате да пиете кафе или чай по време на хранене. Същото важи и за консумацията на кафе на гладно, защото провокира нивата на инсулин, което в дългосрочен план т не е добре за нивата на кръвна захар. Нещо, което е много важно и често обръщам внимание над него, е че когато се кафето и чая се консумират в излишък, те могат да причинят недостиг на хранителни вещества, които оказват влияние както върху здравето, така и върху качеството на живот. Както при повечето диетични фактори, умереността и балансът са ключови за оптималния прием на храна.

Алкохол
Алкохола не е прител на здравео, особенно спиртните напитки, но освен това той има и анти-хранителни ефекти. Алкохолът уврежда храносмилането. Алкохолът забавя метаболизма, като същевременно забавя процесите, свързани с усвояването на протеини, въглехидрати и мазнини, основните хранителни компоненти, необходими за ежедневната диета.

Газирани напитки
По-голямата част от хората знаят, че газирани напитки са вредни само заради съдържание на захар в тези напитки. Газираните напитки обаче съдържат фосфорна киселина. Фосфорната киселина всъщност е анти-хранително вещество. Той неутрализира солната киселина в стомаха и разрушава способността на организма да абсорбира основни елементи като желязо, калций и магнезий. Разбира се допълнителните съставки като оцветители, овкусители, кофеин и други също оказват вреда над организма ни.

Фармацевтични лекарства
Те представляват друга важна категория анти-хранителни вещества. Ако лекарствената терапия се провежда за кратък период от време, тогава негативните ефекти са минимални, но все пак лекарствата и антибиотиците нанасят щети над организма. Затова при прием на лекарство дълго време (месеци или дори години), трябва да се вземат предвид хранителните ефекти на лекарството.

Не забравяйте, че информираността и личната ни грижа за здравето са най-добрата превенция!

Автор: Линда Робертович
HealthSportSpirit.com