полезна-хранаКакво да консумираме преди и след тренировка според целта?

Един от многото въпроси, които ми се задават и определено такъв, на който ще срещнете различни отговори!

Консумацията на определен тип храни преди и след тренировка е свързана основно с това каква е целта, която се гони с тренировъчния и хранителен режим, кои храни са добри за Вас и кои не са благоприятни поради лични дадености на организма.

Няма меню или хранителен план, който е 100% подходящ за всеки човек и пол. Точно от там идва и индивидуалният хранителен режим, който се изготвя на база различни неща, които се взимат предвид – възраст, пол, натоварване, здравословно състояние, цел, свободно време за тренировка. Както и ъпдейта на режима в процеса на работа!

Какви могат да са целите: сваляне на килограми (% мазнини), поддържане на килограми, но стягане на мускулатурата, качване на килограми, мускулна маса, сваляне на мускулна маса, възстановяване след операции и т.н.

Зависещи фактори – пол, възраст, общо здравословно и физическо състояние.

Много хора смятат, че времето за тренировки е незначително, но не е така. Резултата от вида на една тренировка сутрин ще е един, ако е вечер ще е друг, същото важи и за храненето!

Времето в, което се тренира трябва да е ясно от сутринта за да се консумира правилната храна, да се вземат правилните суплементи за да има оптимален ефект.

Има хора, които се чувстват комфортно да тренират рано сутрин и такива, които предпочитат вечер. Това е до лично предпочитание и възможност за това, кога може да сте в залата за фитнес, аеробика, зумба, крос фит. Когато обаче целта е сваляне на килограми, вечерната тренировка е по неподходяща.

И така ще опиша няколко варианта за хранене/суплементация преди и след тренировка за начинаещи и непрофесионални спортисти според цел:

  • сваляне на % мазнини, вода и килограми
  • сваляне на % мазнини, но запазване на Мускулна маса
  • качване на Мускулна маса без повишаване на % мазнини!

 

1.Когато целта е да се намали теглото и да свалим излишните мазнини и вода хранителният режим като цяло е доста по беден на калории. Което е нормално, защото трябва да поставим тялото в калоричен дефицит за да изразходваме повече от колкото консумираме и по време на тренировка да се използват собствените запаси на тялото от мазнини за енергия. Тук сутрешната тренировка на гладно е най-удачният вариант.

Пред тренировъчно може да се консумира чисто кафе, зелен чай, Л карнитин, БЦАА, Витамини и Минерали. Аз не препоръчвам Фет Бърнер на гладно!

Подобен режим трябва да бъде съчетан с правилните силови тренировки и храненията да са разпределени през 3-4 часа в зависимост могат да са 4-5-6 хранения за деня. Водата със сигурност не по-малко от 30мл/кг + задължително по време на тренировка поне 1 л.

След тренировка на гладно независимо дали е кардио, силова или смесена в период на чистене на мазнини и сваляне на килограми веднага след нея е необходимо да възстановим тялото си, но това важи винаги.

Протеинов шейк без мазнини и въглехидрати е най-лесният начин. Аз лично обаче предпочитам чиста храна, като грамажите са строго индивидуални. Чист протеин : белтъци, бяло варено месо, телешки стек/кайма без мазнини, бърз въглехидрат 30гр. стафиди, фурми, банан, ориз, ръжени ядки/ малко сурови зеленчуци – чушки, краставици, морков, карфиол. След тренировъчните суплементи могат да са: БЦАА, Глутамин, Кре Алкалин или други, които ползвате.

Ако обаче тренирате по друго време на деня, нещата се променят. Диетата тук си е строга, ниско въглехидратна, умерени мазнини, изразходвате повече от колкото поемате по принцип. Старайте се храненията да са предимно от зеленчуци, като източник на въглехидрати (до обяд може овесени/ръжени ядки,  ориз, оризовки, пълнозърнести продукти) и чисто месо/риба. Мазнините да са моно и полинаситени, и ако тренировката е вечер не ги консумирайте след нея, а разпределени през деня. Вечер бяло месо/риба на грил със свежи зеленчуци, гриловани или задушени е най-добрият вариант.

Разбира се лишения от макронутриети не трябва да има, а само баланс и правилно съотношение в останалите хранения за деня!

Автор : Линда Робертович

www.HealthSportSpirit.com