Все повече жени от всяка възраст се занимават с фитнес и вдигане на тежести. Спорта и движението са здраве и това, че залите са пълни е нещо хубаво. Ползите от тренировката с тежести са безброй и са напълно доказани, въпрки че доста доктори като невролозите и ортопедите в 90% от случаите ще ви кажат да спрете:

Тренировките с тежести (разбира се говорим за интелигентно натоварване и правилно изпълнение) е с редица ползи; тя удължава дълголетието, увеличава костната плътност, което след 50 годишна възраст е много важно, особено за жените, след настъпване на менопауза. Тренировките намаляват стреса, подобряват сърдечно-съдовото здраве, засилват метаболизма и т.н.

Как обаче да изградим „най-добрия“ план за силова тренировка и да не е хаотична тя?

Трябва ли да вдигате по-големи тежести или да се стремите да правите повече повторения и серии?

Ще стана ли прекалено мускулеста, ще задържа ли вода?

Колко често наистина трябва да тренирам, за да видя резултатите?

Различни треньори, популарни в социалните мрежи лица ще ви дадат всякакви противоречиви съвети за това какво трябва или не трябва да правите, ще го направя и аз ако работите с мен 😊

https://www.healthsportspirit.com/%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d1%8a%d1%87%d0%bd%d0%b8-%d0%bf%d1%80%d0%be%d0%b3%d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b8/

За да бъда максимално честна ще Ви кажа, че има правила, но има и изключения, а физическото натоваране влияе различно на всеки и е много индивидуално, като зависи и от много фактори.

Лично аз съм стояла винаги зад твърдението, че ежедневните упражнения с тежести, в почти всяка комбинация от серии и повторения, без значение колко тежки са, ще доведе до увеличаване на мускулната сила и размер на мускулите. Това е нормлано и разбира се е ключово и важно как и колко се храните и възстановявате, но е факт. Просто има един определен лимит, в който това се случва натурално. Повечето жени не търсят този ефект и за да го избегнат просто трябва да знаят какво правят в залата и колко често да тренират.

В САЩ с редица изследвание отдавна са доказали, че за увеличаване на мускулната сила и маса най-ефективни са тренировъчните програми, включващи множество серии (супер и гигантски серии ) или по-големи тежести, като сериите са с по-голяма тежест.

Много често обаче тялото ни не реагира еднаквко в смисъл, че за горната част това може да е добре, но за долната да не е или обратно. Типа тяло може да попада в една категория ( Мезоморф, Ектомноф или Ендоморф), но може и да е смесен тип. За това трябва да се образовате и/или да искате професионално мнение, ако нещата не се получават както искате.

Ако целта ви е да станете по-силни, съсредоточете се върху вдигането на по-големи тежести (разбира се, правете това по методичен и прогресивен начин) за няколко серии. Минималното количество тренировки, за да ставате по-силни, е поне три серии или поне две тренировки седмично за тази мускулна група. Сами ще усетите как тялото ви реагира.

Винаги помнете за правилото MMC – Muscle Mind Connection – научите ли се, ще прогресирате по-бързо във всеки спорт и това ще е с трайни резултати над тялото Ви. Това е най-добрия начин да се фокусирате и работите над точно определена мускулна група и да изолирате останалата част от тялото.

Ако искате да сте със стегнато и по-релефно тяло, тренирайте с по-малки тежести, със собствено тегло, задължитело включвайте йога и пилатес упражнения за издължени мускули и кардио тренировки. Вазжно е да помните, че трябва периодично да променяте тренировката си, както и храненето за да не сте в застой.

Кариото – тема на вечни дискусии! За мен кардиото поне 3 пъти седмично е задължително, като визирам бързо ходене на пътека и леко тичне, може спринт за няколко секунди, ако тялото и килограмите ви позволяват, колело, кростренажор. Не е важно само за горенето на екстра калории, но и за сърдечната дейност, фокус и за издръжливост. Дали да е сутрин на гладо или не е личен избро и в зависимост от целите.

При жените и най-вече при по-ниските дами, водната задръжка в долата част на тялото след силови и преклено дълги и изтощителни тренировки е често срещан проблем. Това е сторго индивидуално и зависи от типа тяло, как и по-колко се храните, прием на вода и други напитки, възраст, опит в спорта, стрес и хормонален баланс. Ако забележите, че е така обмислете смяна в програмата и промяна в диетата. Внимавайте какви храниелни и спортни добавки приемате!

Помнете, че ако сте по-тежки винаги трябва да обмисляте какво и как спортувате, подскоци, скачане на въже, кутии, тичане и спринтове – това само ще доведе до контузии с колена, тазобедрени стави и т.н. Виждам го всекидневно в залата и не е добре!

Съсредоточете се върху движенията, обичайте тялото си и се опитвайте да не се тормозите и да следвате чудж образ, а просто да бъдете активни и отговорни към себе си!

Моя съвет към Вас дами е включете силови тренировки с умерени тежести като няблагате на слабите си мускулни групи или част на тялото, която искате да промените, другите мускулни групи тренирайте за тонус и правилни пропорции. Включете към тях и  3 сесии кардио седмично по 45 до 60 мин. и задължително 2 сесии упражнения за разтяге на мускулите и гъвкавост, може и в други дни. Всичо зависи от свободното Ви време и цели.

Не тренирайте повече от три дена последователно и разбира се хранете се правилно, като наблагате предимно на истинска прясна храна, а не на добавки и протеинови пудри и продукти от рафтовете, било и здравословни такива!

„Живей с любов към себе си“

Линда