Калцият e най-разпространеният минерал в организма, се намира в някои храни, добавя се към други, предлага се като хранителна добавка,  присъства в някои лекарства и има важни метаболитни функции.

Тялото използва костната тъкан като резервоар и източник на калций, за да поддържа постоянни концентрации на калций в кръвта, мускулите и междуклетъчните течности, а останалите 99 %, от запасите на калций в организма се съхраняват в костите и зъбите, където той поддържа тяхната структура и функция .

С възрастта костната плътност намалява при хората, както и мускулната маса. Протеина и калция са взаимно свързани.  Да не забравяме, че протеинът е градивен елемент на нашето тяло и представлява приблизително 50% от костния обем и приблизително 33% от костната маса. Именно поради тази причина и понеже костната протеинова матрица непрекъснато се преработва, за да се изгради нова матрица, оптималният прием на протеин и калций трябва да е ежедневен и от различни източници.

Ограничаването на животински и млечни храни, както и протеин може да е пагубно за здравите кости, те се нуждаят от здравословна балансирана диета, въпреки че нито една единствена храна не съдържа всички необходими хранителни вещества в правилните пропорции. Качеството или „стойността“ на това, което ядем силно зависи от разнообразието на консумираните храни, баланса и хранителното съдържание.

Някои компоненти в нашата диета всъщност могат да намалят количеството на калций, който тялото ни абсорбира от храната, и да увеличат количеството на калций, който губим, докато други компоненти в храната увеличават усвояването на този важен минерал в тялото. Именно тук веганите имат сериозен проблем, и ако не знаят какво правят в бъдеще и в по-зряла възраст могат да имат остеопороза и други неприятни последици.

Първо, липсата на млечни храни може да доведе до недостиг на калций и второ, консумацията на растителни храни означава повече прием на фитати, оксалати и диетични фибри в храни, съдържащи калций, които не се усвояват от организма и могат да доведат до дефицит.

Без Витамин D телата ни не могат ефективно да абсорбират калций, който е от съществено значение за доброто здраве на костите. Витамин В12 също е важен за прием , като някои проучвания сочат, че ниското ниво на витамин В12 е свързано с по-ниска костна плътност и по този начин повишен риск от остеопороза. В допълнение към това, Омега-3 мастните киселини също играе важна роля в изграждането на костите.

Въпреки че дневните нужди от  калций могат да се доставят чрез храната, това е трудно за много хора, особено за тези, които избягват млечните продукти, заради  непоносимост към лактоза, вегани, вегетарианци.Те по-трудно получават достатъчно количество калций от храните.Също така  през определени периоди от живота си, като например в юношеска възраст, когато телата ни изискват повече калций, за да изграждат силни кости за цял живот, нуждите са по-големи. Жените в постменопаузата и мъжете над 70 години също изискват повече калций, за да забавят загубата на кост.

Калция има много важни ползи за  здравето ни. Много са твърденията за потенциалните ползи на калция и профилактика и лечение на болести: здраве на костите и остеопороза; сърдечно-съдови заболявания; регулиране на кръвното налягане и хипертония; преклампсия, рак на дебелото черво, ректума и простатата, камъни в бъбреците и управление на теглото.

Когато го приемаме чрез хранителни добавки има две основни форми на калций: карбонат и цитрат. Калциевият карбонат се предлага по-често и е едновременно евтин и удобен. Поради своята зависимост от стомашната киселина за абсорбция, калциевият карбонат се абсорбира най-ефективно, когато се приема с храна и е с по-висок процент чист калций – 40%.

Калциевият цитрат е полезен и за хора с ахлорхидрия, възпалителни заболявания на червата или нарушения на абсорбцията. Калциевият цитрат е 21% чист калций и се абсорбира еднакво добре, когато се приема с или без храна.

Абсорбцията на калций е най-висока при дози ≤500 mg. и за това, хора  които приемат 1000 m /ден калций от добавки, е хубаво да разделят дозата и да е 500 mg на два отделни приема през деня.

Хранителни източници:

Всички млечни (Кисело и прясно мляко, сирена, извара, сметана….)

Сардини, сьомга, скариди
Соево мляко, обогатено с калций, ядкови обогатени млека
Тофу – чисто и обогатено
Зърнени храни, корнфлейкс- обогатен често
Зеле, ряпа, кейл, броколи, аспержи, авокадо, китайско зеле, чиа!
Хляб бял и пълнозърнест, тортила царевична

Препоръчителен дневен прием  (RDA):
Възраст:           Мъж          Жена               Бременна           Кърмещи
0–6 месеца     * 200 mg    200 mg
7–12 месеца   * 260 mg    260 mg
1–3 години         700 mg   700 mg
4–8 години       1000 mg   1000 mg
9–13 години     1300 mg   1300 mg
14–18 години   1300 mg   1,300 mg           1,300 mg          1,300 mg
19–50 години   1,000 mg  1,000 mg           1,000 mg          1,000 mg
51–70 години   1,000 mg  1,200 mg
71+ години       1,200 mg  1,200 mg
* Адекватен прием (AI)

Странични ефекти от прекомерния калций
Високият прием на калций ое предимно от добавки, не и от храни може а доведе до следните последствия!
Прекомерно високите нива на калций в кръвта, известни като хиперкалциемия, могат да причинят бъбречна недостатъчност, калциране на съдовите и меките тъкани, хиперкалциурия(високи нива на калций в урината) и камъни в бъбреците.Високият прием на калций може да причини запек. Той може също да попречи на абсорбцията на желязо и цинк, въпреки че този ефект не е добре установен.

Хранителните вещества са изключително важни за здравето и при различните индивиди, нуждите варират. Хранете се балансирано, защото здравето е на първо място!

Винаги се консултирайте с лекар преди да започнете допълнителен и медикаментозен прием!

Автор: Линда Робертович
www.HealthSportSpirit.com

Следвайте ме в Instagram  за повече здравословни и хранителни факти!
🍃🌺LINDA ROBERTOVICH 🌺🍃
*В статията са използвани лични виждания, източници от Интернет и специализирани учебни материали!