Живеем във времена на голям избор от храни, суплементи и модерни тенденции в храненето. Често се подлагаме на диети с желанието да сме по-здрави, по-слаби или от любопитство. Това обаче понякога води до дефицит на важни за тялото ни елементи, които са от съществено значение за правилното функциониране на организма, метаболизма, храносмилателната система, репродукция, енергия и издръжливост.

Тялото на човек не може да произвежда всичко необходимо за функционирането му. Има шест основни хранителни вещества, които хората трябва да се набавят чрез хранителни източници или хранителни добавки, ако искаме оптимално здраве.

Кои са те или казано по друг начин 6 НЕЗАМЕНИМИ групи хранителни вещества!


Макронутриенти и Микронутриенти

Макронутриентите са хранителни вещества, от които човек се нуждае в по-големи количества. Тe имат свои специфични роли и функции в тялото и ни снабдяват с калории или енергия. Макронутриентите включват четири от основните хранителни вещества: протеини, въглехидрати,мазнини и вода. Знаете, че без храна човек може да издържи дълго, но без флуиди едва няколко дни!
Балансираната диета ще даде всичко необходимо на тялото Ви, но тя трябва да е съобразена и с начина ви на живот, здравословно състояние, вид работа, спортни активности, стрес и т.н. Трябва да консумираме макросите ежедневно за да растем, да се развиваме, възстановяваме и да се чувстваме добре!

Много честа грешка е дадени храни да не се приемат за макроса, който са и в следствие на това се набляга на тяхното консумиране,това е така защото масово е прието, че всички зеленчуци и плодове са диетични, което не е вярно.
Всеки макронутриент почти винаги се намира във всяка храна. Основната разлика е как се балансират макронутриентите. Например, хранителният състав на авокадото обикновено се състои от 70% мазнини, 25% въглехидрати и 5% протеин, следователно това очевидно е храна на основата на мазнини. От друга страна един банан се състои от 90% въглехидрати, само с малки количества протеини и мазнини и прекалавянето с този вид храна,ще бъде нездравословно за Вас, защото основата в това хранене ще е въгхлехидратен прием.

Протеини – те изпълняват различни функции в тялото ни:
изграждат и възстановяват тъканите, осигуряват растежа и развитието на мускулите, костите, косата и кожата. Приема на протеин е важен за производството на ензими, хормони и други химикали в тялото. Той служи като източник на гориво за клетки и тъкани, когато е необходимо.
Може да ги набавим чрез животинки и растителни източници:
– месо, риба и други морски дарове
– боб и бобови растения
– яйца и млечни продукти
– соя, ядки,някои зърна, включително киноа, но в малки количества.
Различните източници се усвояват по-различен начин и нямат еднакъв аминокиселинен състав.

Мазнини – полезните мазнини ( Омега- 3 ) са от съществено значение за тялото ни за да има то енергия и да подпомогне растежа на клетките. Те също така помагат за защита на органите, спомагат за поддържането на тялото топло и са в основата за справянето с възпалителните процеси на тялото и силен имунитет. Помагат тялото да абсорбира някои хранителни вещества и да се произвеждат важни хормони. Приема на мазнини е много важен за жените и репродуктивната ни система.
Може да се набавят от мазни риби, ядки и семена и хранителни добавки.

Въглехидрати – мозъкът се нуждае от постоянно захранване с гориво за да може да функционираме нормално и да изпълняваме ежедневните си функции. При хора, които се хранят с диета, умерена до високо съдържание на въглехидрати, основният мозъчен източник на енергия е глюкозата. При хора, които ядат ниско въглехидратна диета, основният източник на енергия в мозъка са кетоните.
Спорно е кой колко нужда има от въглехидрат (приблизително 110-180 грама глюкоза от разграждането на въглехидратите, които ядете на ден) за да сме адекватни и да функционираме нормално. Със сигурност не можем да ги премахнем от ежедневното си меню, по-скоро трябва да се придържаме към полезни източници и с нисък гликемичен индекс. Всички знаем, че консумацията на високи дози бързи въглехидрати води до насищането им в мастните депа, наднормено тегло и здравословни проблеми, умора. За това в диетата си трябва да включваме повече зеленчуци (без нишестени в големи количества), плодове с ниска захар, бобови и пълнозърнести продукти в умерени количества. Въглехидратите опредено имат своето място в диетата, просто има определено време за консумацията на различните видове. В тях се съдържат много антиоксидантни вещества, а те са с огромни ползи за здравето.

Вода – тялото ни използва вода във всички свои клетки, органи и тъкани, за да помогне за регулирането на температурата и поддържането на други телесни функции. Тялото ни губи вода чрез дишането, изпотяването и храносмилането и е важно е да се рехидратира. Пиенето на вода е жизнено важно не само за тези процеси, но и за очистване на тялото от токсини, излишна водна задръжка, хубава коса и добро здраве. Препоръчително е приема на 0,30 мл. на кг. телесно тегло!

В зависимост от вида на макросите животински или не тялото си набавя или се лишава от важни микроелемени – витамини и минерали, които са останалите две групи. Ключът е в това да разберете как всеки макронутриент играе различна роля в организма и съответно да съобразите вашата диета и цели!

Микронутриентите( Витамините и минералите) работят заедно с макронутриенти и са от решаващо значение за поддържане на енергийните нива, метаболизма, клетъчната функция и физическото и психическото равновесие и други, които изброих по-горе.

Витамини:
Помагат на тялото да метаболизира протеините и въглехидратите;
Помагат за предотвратяване или забавянето на някои видове рак; повишават имунната система; подпомагат функционирането на мозъка и нервната система
Поддържат на здравето кожа, зъбите и костите.Подпомагане на абсорбцията на калций и много други неща.

Витамините се разделят на две групи: мастноразтворими (А, D, Е, К, които се насищат в тялото и може да има както дефицит така и излишък, който е опасен) и водоразтворими (Витамини от групата Б и Ц – изхвърлят се чрез пот, урина и за това техният прием може да е по-чест и не се наблюдават сериозни странични ефекти).

Витамини от групата B:
В-1 (тиамин), В-12 (цианокобаламин)В-6,В-2 (рибофлавин),В-5 (пантотенова киселина), В-3 (ниацин), В-9(фолат, фолиева киселина),В-7 (биотин)
Витамините от групата включват тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, витамин В6, витамин В12, биотин и пантотенова киселина.
Витамините от група В работят колективно и поотделно във всяка клетка, за да изпълняват много различни задачи. Недостигът на витамини от група В е свързан с нарушен имунен отговор.

Витамин А, С и Е
Витамин А, С и Е помагат да се поддържа структурата и функцията на слузните клетки, облицоващи дихателните и храносмилателните пътища, действайки като бариера срещу инфекциите. Витамин С се бори в борбата срещу свободните радикали и приема му в днешно време трябва да е поне 0,500 мг/ден.
Витамин D
Витамин D работи с Т клетките(естествените клетки убийци на тялото), за да се пребори с инфекцията и болестите. Освен чрез храната се набавя и от слънцето. Витамин Д е важен и за настроението и това да сме щастливи.

Минералите са вторият вид микроелементи –  те са химични елементи,  съдържащи се в сравнително голямо количество в човешкото тяло. Тялото се нуждае от баланс на минерали от двете групи за оптимално здраве:  Основни минерали са:

Те балансират нивата на водата, поддържат здрава кожа, коса и нокти,

подобряват здравето на костите. Важни са за правилното функциониране на мозъка, нервната система, бъбреците и съкращаването на сърдечния мускул.

Основни минерали: магнезий, калций, фосфор, сяра, натрий, калий, хлор.

Полезни изкопаеми са втората група минерали:

помагат за: пренасяне на кислород до клетките, подпомагане на кръвосъсирването, поддържат имунната система, поддържат здравословно кръвно налягане, укрепват костите и зъбите и други.

Желязо – Дефицитът на желязо е от решаващо значение за здравословните имунни функции, а дефицитът му уврежда имунната система и води до анемия.
Селен – антиоксидант, който помага за защита на организма. Селенът е жизненоважен и за производството на ензима глутатион пероксидаза, който спомага за детоксикацията на организма.
Цинк  – той е критичен за нормалното развитие и функциониране на имунните клетки. Цинкът не се съхранява в организма, поради което редовния прием е важен за поддържането на целостта на имунната система.
Магнезий – Магнезият играе основна роля в разграждането на глюкозата и превръщането й в енергия, успокоява мускулните болки и тези в ставите. Хидратира кожата, важен за косата и ноктите. Поддържа здравословно кръвно налягане, добър сън и качествено възстановявяне.
Мед – много важен за имунната система, недостигът на мед води до повишена чувствителност към инфекции.
Хром – участва във въглехидратния метаболизъм чрез производството на глюкозно-толерантен фактор, много важен за нивата на кръвна захар и хора склонни към диабет тип 2. Благоприятства метаболизма на мазнините и намалява нивата на триглицериди в кръвта, Намалява нивата на кортизола, а дефицита му води до пристъпи за сладко и други видове храни.
Йод – йодът е необходим компонент за много неща в тялото ни: формиране на централната нервна система и интелекта. За репродуктивната система и правилното функциониране на Щитовидната жлеза – колкото дефицита е лош, толкова и излишъка. Хормоните изработвани от нея са основните регулатори на метаболизма и нарушеният им синтез води до тежки смущения. Йодът влияе върху честотата на сърдечните съкращения и нивото на холестерола.
Флуор – заздравява, подсилва зъбния емайл.

От всичко описано до тук става ясно колко е важно какво и по колко консумираме, и че науката за храненето не е никак проста. Ако съумеем да се научим на разнообразно и балансирано хранене, да опознаваме тялото си и как то реагира на различните видове храни, ще открием ключа към здравето. Не забравяйте ,че спорта и почивката както на тялото, така и на психическото ни състояние са неизменна част от този процес и само от Нас зависи какво сме готови да направим за да сме здрави!

Автор: Линда Робертович

www. HealthSportSpirit.com